フルマラソンで補給食が重要な理由
フルマラソンでは42.195kmを長時間走り続けるため、体内に蓄えられたエネルギーだけでは足りなくなります。
特に30km以降に訪れる「30kmの壁」は、エネルギー不足による失速が大きな原因です。
私自身も補給を適当にしていた頃は、後半に急激なペースダウンを経験しました。しかし適切なタイミングで補給を行うようになってからは、最後まで安定して走れるようになりました。
フルマラソンでは練習と同じくらい補給戦略が重要です。
補給食を選ぶポイント
① 胃に優しいこと
レース中は消化機能が低下します。
普段から練習で試し、自分の胃に合う補給食を選びましょう。
② 携帯しやすいこと
ポケットやランニングベルトに収納しやすいサイズがおすすめです。
③ カフェインの有無
後半の集中力維持にはカフェイン入りが効果的です。
ただし苦手な方は無理に選ぶ必要はありません。
フルマラソン補給食おすすめ5選
1. アミノサウルス ジェル
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おすすめ度：★★★★★
特徴
- アミノ酸5,000mg配合
- 後半の脚攣り対策にも人気
- ランナーからの評価が高い
こんな人におすすめ
- サブ4を目指す人
- 後半に脚が重くなる人
レースでは20km〜30km付近で摂取するのがおすすめです。
2. Mag-on（マグオン）
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おすすめ度：★★★★★
特徴
- マグネシウム配合
- 脚攣り予防に人気
- 味の種類が豊富
こんな人におすすめ
- レース終盤で脚が攣りやすい人
30km以降の保険として持っておくと安心です。
3. ANDO_
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おすすめ度：★★★★★
特徴
- 羊羹タイプ
- 自然な甘さ
- 食べやすい
こんな人におすすめ
- ジェルが苦手な人
- 和菓子が好きな人
私もロング走で使用していますが、ジェル特有の甘ったるさが少なく非常に食べやすいです。
他のジェルに比べてコスパもいいので練習でも使いやすいです。
👉 実際に使った感想はこちら
「ANDO_を実際に使ってレビュー｜甘いジェルが苦手な私がフルマラソンで愛用する理由」
4. メダリスト エナジージェル
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おすすめ度：★★★★☆
特徴
- コスパが良い
- 初心者にも人気
- 入手しやすい
こんな人におすすめ
- 初めてフルマラソンに挑戦する人
価格も比較的安く、まず試してみる1本としておすすめです。
ジェルというよりゼリーに近い食感で初めてでも使いやすいです。
5. アミノバイタル パーフェクトエネルギー
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おすすめ度：★★★★☆
特徴
- コンビニでも購入可能
- 飲みやすい
- 入手性が高い
こんな人におすすめ
- レース直前に補給食を準備する人
手軽さではトップクラスです。
私が実際に使っている補給プラン
2025〜2026シーズンのロング走では次のような補給をしています。
スタート前
- スポーツようかん 1本
- 水分補給
8km
- ラムネ 3粒
- 水
16km
- ANDO_ 青
- 水
25km
- アミノサウルス
35km
- Mag-on
このパターンだと終盤の失速を抑えやすく感じています。
フルマラソン補給のタイミング
一般的な目安はこちらです。
| 距離 | 補給内容 |
|---|---|
| スタート30分前 | エネルギージェル |
| 10〜15km | 1回目補給 |
| 20〜25km | 2回目補給 |
| 30〜35km | 3回目補給 |
| 35km以降 | 必要に応じて追加 |
空腹を感じてからでは遅いため、定期的な補給を意識しましょう。
まとめ
フルマラソンでは補給食選びが完走や記録更新を左右します。
特におすすめなのは以下の5つです。
- アミノサウルス
- Mag-on
- ANDO_
- メダリスト エナジージェル
- アミノバイタル パーフェクトエネルギー
初めてのフルマラソンなら、まずは練習のロング走で試しながら、自分に合った補給食を見つけてみてください。
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