【保存版】フルマラソン補給タイミング完全ガイド｜失速を防ぐジェル摂取のコツ

ランニング

はじめに

フルマラソンでは練習量や走力も大切ですが、意外と結果を左右するのが「補給のタイミング」です。

私自身、以前は「お腹が空いたらジェルを飲めばいい」と考えていました。しかし実際には、空腹や疲労を感じてから補給しても遅いことが多く、30km以降の失速につながっていました。

そこで今回は、フルマラソンで失速しないための補給タイミングについて、実体験を交えながら解説します。

なぜ補給タイミングが重要なのか

フルマラソンでは体内に蓄えられた糖質（グリコーゲン）をエネルギーとして使います。

しかし、その量には限りがあります。

走り始めは十分なエネルギーがあっても、補給をしないまま走り続けると徐々に枯渇し、いわゆる「30kmの壁」にぶつかりやすくなります。

特にフルマラソンでは、

  • 急に足が動かなくなる
  • 集中力が落ちる
  • ペースを維持できなくなる

といった症状が現れることがあります。

こうしたエネルギー切れを防ぐためにも、計画的な補給が重要です。

補給の基本は「お腹が空く前」

補給で大切なのは、

「エネルギーが切れる前に補給すること」

です。

ジェルを飲んでもすぐにエネルギーになるわけではありません。

一般的には摂取してから15〜30分ほどで吸収が始まるため、疲れを感じてからでは手遅れになることがあります。

そのため、

  • お腹が空いていない
  • 元気に走れている

状態でも定期的に補給するのがおすすめです。

おすすめの補給タイミング

私が実践している基本パターンはこちらです。

スタート30分前

スタート前にジェルを1つ摂取。

朝食から時間が空く場合は特におすすめです。

当日の朝食については、こちらの記事で詳しくまとめています。

▶︎【フルマラソン当日の朝食ガイド】

スタート直後から安定してエネルギーを使える状態を作れます。

10km〜15km

最初の補給ポイント。

まだ余裕がある段階ですが、このタイミングで補給しておくことで後半の失速を防ぎやすくなります。

20km〜25km

レース中盤の重要ポイント。

ハーフ通過後から徐々にエネルギー消費が大きくなってくるため、忘れずに補給しておきたいところです。

30km前後

多くのランナーが苦しくなる区間。

ここでカフェイン入りジェルを投入する人も多いです。

私自身も30km前後でカフェイン入りジェルを使うことがあります。

後半の集中力維持にも効果を感じています。

35km以降

サブ4以上かかる場合や、暑いレースでは追加補給も有効です。

「あと少しだから大丈夫」と思っていても、最後の数kmで大きく失速することがあります。

余裕があればもう1本持っておくと安心です。

私が実際に持つ補給食の例

補給タイミングだけでなく、どのジェルを選ぶかも重要です。実際に使って良かった補給食は以下の記事で詳しく紹介しています。

▶︎【フルマラソン補給食おすすめ5選】

フルマラソンでは以下のような構成で持つことが多いです。

  • スタート前：ジェル1個
  • 12km前後：ジェル1個
  • 22km前後：ジェル1個
  • 30km前後：カフェイン入りジェル1個
  • 予備：ジェル1個

合計4〜5個程度。

レースによってエイドが充実している場合は少し減らすこともあります。

ジェルが苦手という方には私も愛用しているANDO_がおすすめです。

ANDO_を実際に使ってレビュー｜甘いジェルが苦手な私がフルマラソンで愛用する理由


水分補給も忘れずに

ジェルだけ摂って水分を取らないのはおすすめできません。

補給ジェルは水と一緒に摂取することで吸収しやすくなります。

特に暑い時期のレースでは、

  • のどが渇く前に飲む
  • エイドを積極的に活用する

ことを意識しましょう。

まとめ

フルマラソンの補給タイミングは、

  • スタート30分前
  • 10〜15km
  • 20〜25km
  • 30km前後
  • 必要に応じて35km以降

が基本です。

大切なのは「疲れてから補給する」のではなく、「疲れる前に補給する」こと。

補給戦略を事前に決めておくだけでも、後半の失速を防ぎやすくなります。

本番で慌てないよう、普段のロング走でも補給タイミングを試しながら、自分に合ったパターンを見つけてみてください。

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